Oldal kiválasztása

Annak, hogy valaki miért dönt a húsmentes élet mellett, számos oka lehet. Van, aki spirituális indíttatásból, vallási meggyőződésből lesz vegetáriánus, valakit az egészségi állapota terel ebbe az irányba (pl.: endometriózis, szív-és érrendszeri betegségek ). Megint mások egyszerűen nem szeretik az ízét, undorodnk tőle, vagy az állatok védelme érdekében mondanak le róla.

Bármi is legyen az ok, a cél mindig ugyanaz: áttérés vegetáriánus étrendre, vagyis elhagyni a húst, illetve az egyéb állati eredetű élelmiszereket, kinek-kinek igénye szerint. Ha a vegetáriánus táplálkozásról bővebben is szeretnél tájékozódni, kattints ide: A vegetáriánus táplálkozás- Vega kisokos

Az áttérés vegetáriánus étrendre nem való mindenkinek!

A vegetáriánusokra gyakran haragszanak, mert vannak köztük olyanok, akik megpróbálnak másokra is hatást gyakorolni, esetleg áttéríteni őket a húsmentes táplálkozásra. Én azt vallom, hogy ez mindenkinek a személyes magánügye.

Különböző dolgokra vágyunk az életben, más és más dolgok fognak meg minket a világból, különböző színek állnak jól nekünk. Mégis miért gondolná azt bárki, hogy egy adott táplálkozási forma jó lehet mindenkinek? Az egyik ember már óvodásként kipiszkálja a húst a tányér szélére, a másik pedig elképzelni sem tudja, hogy egy napig ne egyen húst.

Az én hitvallásom: “Mindenkinek szíve joga eldönteni, hogy miként táplálkozik, és ezt tiszteletben kell tartanunk, még akkor is, ha nem értünk vele egyet”

A húsmentes táplálkozásra való átállás nehézségei

Amikor szabad akaratodból úgy döntesz, hogy megkísérelsz átállni vegetáriánus táplálkozásra, kiemelten fontos, hogy figyeld a tested jelzéseit. Ez nem megy egyik napról a másikra és nem is kellene erre törekedni. Fő a fokozatosság. Állj meg annál a pontnál, ami még vállalható és teljesíthető számodra!

Én 10 év alatt lettem szemivegetáriánusból gluténmentes növényi étrenden élő. Az átlaghoz tartozom abból a szempontból, hogy ez nálam is egy hosszabb folyamatként, kisebb-nagyobb botlásokkal zajlott. De ez rendben van így!

Ember vagyok és nem gép, amin egyszerűen átállítunk egy kapcsolót és máris az új rendszer szerint működik. Az átállás mindenképpen tervezést és elővigyázatosságot igényel.

Az én nehézségeim

A kezdetek kezdetén, nagyjából 10 éve még szinte semmit nem tudtam a vegetarianizmusról. Az átállást éles elmémmel úgy terveztem, hogy nem eszem húst. Ennyi. Hát mit ne mondjak, nem vált be.

Teljesen erőtlenné váltam, fél óránként megéheztem, egyszerűen tarthatatlan volt a helyzet, így egy ideig a baromfit visszavezettem az étrendembe. A helyzet akkor változott, mikor elkezdtem megfelelően pótolni a proteint hüvelyesekkel, búzahússal és olajos magvakkal.

Remekül elvoltam lakto-ovo veketáriánusként évekig, majd jött egy fordulat. Egy gyerekoromban kialakult betegség miatt gluténmentes, teljesen növényi alapú táplálkozásra kellett váltanom, amit egyik napról a másikra szerettem volna.

1 hétig bírtam, majd megvesztem egy tojásrántottáért. Végül engedtem a kísértésnek és jó ízűen betoltam. Valószínűleg ez kellett a szervezetemnek. Utána fokozatosan megterveztem a táplálkozásomat és már nem fordult elő ilyen kirohanás.

Tippek az átálláshoz:

– Tájékozódj!

Első körben nézz utána a tápanyagoknak, ásványi anyagoknak, hiszen a saját testsúlyodhoz és aktivitási szintedhez kell majd igazítanod a bevitelüket. Figyelj arra, hogy ha a legszigorúbb, teljesen növényi alapú táplálkozást választod, a B12-t, D vitamint mindenképp, de a vasat, zinket is jó eséllyel vitaminnal és táplálék kiegészítővel kell majd pótolnod.

Megjegyzem, legtöbbször a húst fogyasztók sem viszik be ezek nagy részét megfelelő mennyiségben, így nekik is táplálékkiegészítőkkel szükséges ezt megoldani.

– Kezdd kicsiben!

Egyszerű, kevés összetevőből álló receptekkel kezdd az átállást! Ne akarj rögtön bonyolult, 26 hozzávalós ételt varázsolni, amiből 15 nincs is otthon, mert ez elveheti a kedved az egésztől. Érdemes lehet a már ismert ételeidet húsmentesen megalkotni. Pl. pörköltben a húst búzahússal, tofuval vagy borsóval helyettesíteni.

– Készíts listát!

Tervezd meg előre a heti menüt és vásárolj be hozzá előre. Sokkal zökkenő mentesebb lesz az átállás, ha minden nap kéznél vannak az alapanyagok.

– Fokozatosan válts!

Itt most egy életstílus, egy új szokás kialakítása a cél, amihez idő kell. Adj időt magadnak! A hirtelen váltás nagyobb eséllyel vezet feladáshoz.

– Tájékozódj a helyettesítő alapanyagokról!

Sokakat visszatart a vegetáriánus táplálkozástól, hogy nem fogják tudni megállni, hogy ne egyenek tejterméket vagy tojást. Nem is kell! Egyébként pedig mindenre van egy jó megoldás, nálam az alternatívák hozták meg az áttörést.

Mivel helyettesítsem a húst, és az állati eredetű alapanyagokat?

Abban a pillanatban, hogy elsajátítottad a kellő mennyiségű ismeretet a hús helyettesítésére szolgáló lehetőségekről, hirtelen kinyílik a világ! Ugyenez vonatkozik a tejtermékekre, és a többi állati eredetű összetevőre.

Attól a pillanattól többé nem fog gondot jelenteni vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni! Mellesleg olyan ételeket készíthetsz, melyekről a vendégeid meg sem mondják, hogy nincs benne hús. Bátran tégy egy próbát! 🙂

A hús helyettesítése :

Főként a Magyar kultúrában a hús szerves része ételeinknek, de a benne lévő tápanyagok nem pótolhatatlanok. Számos olyan étel alapanyag létezik, melyekkel a húshoz hasonló fehérjedús táplálkozás fenntartható.

Hozzáteszem, hogy a szervezetnek közel sincs szüksége anyi fehérjére , mint amennyit a Magyar emberek magukhoz vesznek. Éppen ez a túlkoncentrált fehérjebevitel az okozója számos népbetegségnek. Ezt belátva még könnyebb dolgod lesz, hisz az alábbiakban felsorolt alapanyagokkal könnyedén megoldhatod a fehérjebevitelt akár vegánként is.

Szejtán

Az elsődleges megoldás a hús pótlására a búzahús, másnéven seitan, szejtán, tönkölybúza sikér, sikér. A szejtánról bővebb leírást a “Mi az a szejtán? Avagy búzahússal a húspótlásért” című cikkünkben olvashatsz. Annyit azonban itt is fontos megemlíteni, hogy a csirkemellhez hasonló fehérjetartalmával, és kiegyensúlyozott aminosav összetételével kiváló húspótló.

Gluténérzékenyek figyelem! A szejtán kis túlzással tömény glutén, így gluténérzékenyek nem fogyaszthatják!

Szójatermékek

A szója meglehetősen megosztó és vitatott alapanyag, még a komolyabb kutatások ismeretében is nehéz eldönteni, hogy egészséges vagy sem. Mivel a kutatások sem negatív, sem pozitív hatásait nem bizonyították egyértelműen, így mint minden másra, a szójára is biztonsággal alkalmazhatod a következő alapszabályt:

Fogyaszd mértékkel!
Heti 1-2 alkalommal egész nyugodtan ehetsz szóját, mert bár a többi hüvelyeshez hasonlóan nehézkesen emészthető, de kiváló fehérjeforrás. Ha nagy fehérjetartalmú energiabombára van szükséged, akkor a hús pótlását megoldhatod a következő szójatermékekkel:

Tofu vagy szójasajt

A tofut lényegében a szójatejből készítik, a friss sajtok gyártáshoz hasonlatos technikával, így szójasajtnak is szokás nevezni. Magas fehérjetartalmú húspótló, kellemes állagával használható akár levesekbe, salátákba, curry-hez, pörköltbe vagy és sütve, rántva is fogyasztható. Magának az alapanyagnak nem sok íze van, így Te határozhatod meg fűszerezéssel az ízvilágát.

Tempeh

A tempeh egy érlelt szójatermék, főtt szójababból nemespenészes érleléssel állítják elő (akár az érlelt sajtokat). Még a tofunál is magasabb fehérjetartalma van, és az erjesztési eljárásoknak köszönhetően az emésztést támogató enzimeket is tartalmaz, így könnyebben emészthető, mint a többi szójatermék.

Egyéb szójatermékek

Ma már a bioboltok, sőt, olykor a supermarketek kínálatában is találhatunk szójavirslit, szójaparizert, és hasonló szójából készített, húst utánzó élelmiszereket. Ezek főként a húsmentes táplálkozásra való átállás időszakában nyújthatnak nagy segítséget.

Hüvelyesek

Különösen nagy változatosságot adtatunk vegetáriánus vagy vegán táplálkozásunknak a hüvelyesek fogyasztásával. Nem csak ízvilágukban, de színükben és formáikban is különböznek egymástól, így ha hajlandók vagyunk megismerkedni a kevésbé populáris hüvelyesekkel, akkor sokszínűvé varázsolhatjuk étrendünket.

Ide tartoznak a babfélék, többek között a mungóbab, gyöngybab, vörösbab, tarkabab, zöldbab, lóbab, a lencsefélék, vörös, sárga, fekete, zöld lencse, a borsófélék, a zöld, sárgaborsó, és a csicseriborsó.

Nálunk például nem telik el hét lóbableves nélkül, egyszerűen megúnhatatlan. Ráadásul három féle lóbab is van, zöld, fehér és tarka, így bár hetente főzzük, mégis csak egy hónap múlva eszünk ugyanolyan lóbablevest.

Olajos magvak

Az olajos magvak beépítése a mindennapokba több szempontból is elengedhetetlen a vegetáriánusoknak, és vegánoknak. Amellett, hogy rengeteg aminosavat tartalmaz, melyek a fehérjéink építőelemei, gazdagok telítetlen zsírsavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

Gondoljunk csak bele, hogy egyetlen kis magból egy egész fa cseperedik. A mag tartalmazza azt a hihetetlen mennyiségű energiát, mely elindítja ezt a csodálatos folyamatot. Nagyobb mennyiségben olajos magvakat, így általuk nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztani például a reggeli műzlivel lehet.

Nem a bolti, előkevert műzlire gondolok itt, hisz annak nagy része zabpehely, és csak minimális mennyiségű olajos magvat tartalmaz. Érdemes a magvakat nagyobb mennyiségben a piacon beszerezni (ott lényegesen olcsóbb), és magunknak kikeverni a reggelit.

Az én saját műzli receptem a következő: hántolt mandula, pirítatlan földimogyoró, chia mag, napraforgó mag, törökmogyoró, szezámmag, goji bogyó, édesítésként pedig mazsola és vörösáfonya. Ez adja a műzli 2/3-át, a maradék 1/3 pedig zabpehely vagy kölespehely.

Kiemelten fontos, hogy az olajos magvakat pirítatlan formában fogyaszd!
Ugyanis a hevítéssel a benne lévő egészséges zsírok átalakulnak transz zsírokká, ami már az egészségtelen kategóriába tartoznak.

Ha azt szeretnénk, hogy még egészségesebbek legyenek ezek a magok, akkor előző éjszaka érdemes beáztatni őket! Ilyenkor beindul a csírázási folyamat, és a magokban lévő fitinsav, ami egy úgynevezett anti tápanyag (gátolja az ásványi sók felszívódását) elkezd elbomlani. Így még több hasznos tápanyagot tud belőlük felszívni a szervezeted.

A tojás helyettesítése :

Az a jó hírem van, hogy a tojást nem is feltétlenül szükséges helyettesíteni. Sok esetben egyszerű megszokásról van szó, mikor a panírba vagy a palacsintába szeretnénk tenni. Panír esetén fűszeres lisztből és vízből, esetleg növényi tejből készítsünk egy sűrű masszát és ebbe forgassuk bele rántani kívánt élelmiszert! Palacsintánál ugyanez, a szokásosnál sűrűbb massza lesz a titok. Ha mégis elengedhetetlen lenne egy ételben, tojás helyett jó alternatíva lehet a chiamag, lenmagliszt vagy az útifűmaghéj.

A zselatin helyettesítése :

Süteményekbe fixálóként használt zselatin helyettesítésére is megvannak a megfelelő növényi alternatívák. Ilyen például az agar-agar, a gyümölcspektin vagy az étkezési keményítő.

A tej helyettesítése :

Ma már számos növényi tej változat közül csemegézhetünk. A boltok polcain magától értetődően megtalálható a zabtej, mandulatej, kókusztej, rizstej, kesutej. Ha azonban nem szeretnénk boltit megvásárolni, mert drága, vagy túl sok hulladékkal jár, könnyedén magunk is elkészíthetjük hagyományosan lábasban, vagy egy tejkészítő gép segítségével.

A sajt helyettesítése :

Igaz, nem ugyanolyan, mint az eredeti, de a különféle növényi sajtok (pl. Violife) ha ízben nem is, de legalább állagban, kinézetben visszaadják a sajtevés élményét. Ha egy kis sajtos mártogatósra vágyunk, akkor pedig sörélesztőpehely, víz, főtt sárgarépa, főtt burgonya turmixolásával szuper vegán sajtszószt nyerhetünk.

A tejföl helyettesítése :

Bevallom, erről magam is nehezen mondtam le, és ha nem volna muszáj, még most sem tenném. A hagyományos tejfölnek szuper alternatívája a kókuszjoghurt, vagy a szójatejföl. Otthon magunknak is készíthetünk napraforgóból, vagy kesudióból napraforgófölt és kesufölt.

Láthatjuk, hogy az áttérés vegetáriánus étrendre nem kell, hogy feltétlenül buktatókkal legyen tele. Az oda vezető utat könnyűvé és egyszerűvé tudjuk tenni a megfelelő információk ismeretében.

Ha szeretnél többet megtudni a vegetáriánus táplálkozásról, látogass el a “A vegetáriánus táplálkozás- Vega kisokos” című cikkünkre!

error

Ha tetszett a Cikk, oszd meg barátaiddal is!